访谈专家：火箭军总医院骨科副主任医师 王 长江　　长年不运动是身体健康的大敌，世界卫生组织认为，身体活动严重不足已沦为影响全球死亡率的第四大危险性因子，每年有6%的死亡率与缺少运动有关。　　火箭军总医院骨科副主任医师王 长江讲解，人体长年缺少运动，不会使的组织器官机能上升30%，可引发基础肌肉衰退和排便循环功能低落，使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量减少，引发肩酸痛、腰痛、膝关节疼等症状；排便循环功能低落，即使严重劳动也不会再次发生气喘和呼吸困难。总之，长年运动严重不足主要有8大危害，还包括：癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、体重增加。　　按照世界卫生组织的标准，18~64岁的人每周最少理应150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，每天跳跃习20分钟就能超过这项最低标准。

然而，我国成年人中有将近80%的人没超过。如何提高？下面明确提出一些明确建议。

　　成年人的运动强度要按照“有氧运动天天做到，大强度运动自由选择做到，每周2~3天力量锻炼，牵拉运动前后做到”的原则，以有氧运动为基础，同时顾及力量牵拉锻炼。健步回头、跑步、骑车及深蹲卧推等都是合适成年人的运动方式。

力量锻炼还包括器械性锻炼以及足尖、原地跳跃、仰卧起坐等非器械锻炼，可提升肌肉力量、减少肌肉体积、发展肌肉耐力。　　老人适合的运动除了太极拳、广场舞及半蹲、站立卷曲等轻度有氧、力量锻炼外，还不应减少均衡锻炼以防治跌倒，如一字双脚均衡、均衡移动等，同时也要留意展开一些牵拉锻炼。　　对体重增加、超载人群来说，长时间走路是最差的节食方式。如果体重过大，可以再行做到蹬车、游泳等非体重承托运动。

不过，若要防控骨质疏松，慢回头、跑步等必须体重承托的有氧运动效果更佳。确保1周3次运动，每次不少于30分钟。　　对青少年来说，每天最少活动2小时，全天内各种类型的身体活动时间不应总计超过180分钟以上，中等及以上强度的身体活动总计不少于60分钟。

户外活动效果最差，如每周3~4次游泳，每次40分钟，不仅可消耗体内脂肪，也会使孩子过度疲惫。　　对“三低”人群来说，运动有3步：第一是作好热身，持续5~10分钟；第二是开始运动，以有氧运动居多，抗阻运动辅；第三是做到放开运动，可以给身体美容，去海边走走，打打太极。

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